Ćwiczenia na różne partie mięśni z tubingiem rehabilitacyjnym MSD-Tube 120 cm z uchwytami przygotowane przez Anielę z fitdevangel.blogspot.com.
TRENING CAŁEGO CIAŁA Z UŻYCIEM TUBINGU REHABILITACYJNEGO
Zaleca się wykonanie 3 serii po 12 powtórzeń
TRICEPS
1. FRANCUSKIE WYCISKANIE OBURĄCZ
Stajemy w rozkroku, nogą zakroczną stajemy na gumie. Trzymamy tubing nad głową, z rękami ugiętymi w łokciach. Z tej pozycji prostujemy ręce nad głową, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu powinno być umiarkowane lub wolne ze stałym napięciem mięśni trójgłowych. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym. Górna część ćwiczonego ramienia przez cały czas trwania wykonywania ćwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji.
2. FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ
Jak wyżej, tyle, że ćwiczenie wykonujemy jedną ręką. Nie zapominając przy tym o treningu drugiej ręki.
BICEPS
1. UGINANIE RAMION OBURĄCZ
Stajemy w lekkim rozkroku (na szerokość barków lub nieco szerzej) – tubing rehabilitacyjny trzymamy w zależności od tego, który biceps chcemy zaangażować bardziej. I tak odpowiednio:
- uchwyt wąski (węższy niż szerokość ramion) – większe zaangażowanie głów krótkich bicepsa,
- uchwyt średni (na szerokość ramion) – obie głowy bicepsa zaangażowane w równym stopniu,
- uchwyt szeroki (szerszy od ramion) – większe zaangażowanie głów długich bicepsa.
Pamiętaj: Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji prostej i stabilnej. Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać (nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania (do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym). Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia – nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany oraz wolniejszy od unoszenia.
2. UGINANIE RAMIENIA W OPARCIU O KOLANO, JEDNORĄCZ
Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy rączkę ekspandera i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
BARKI, MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD
Aktywuje przednie i boczne aktony mięśni naramiennych.
Należy stanąć w rozkroku nieco szerszym od barków, z uchwytem na szerokości barków. Unosimy ramiona spokojnym, miarowym ruchem (bez szarpania) ponad barki i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się utrzymać stabilne położenie tułowia. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie ramion) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.
2. UNOSZENIE RAMION BOKIEM, W GÓRĘ
Aktywuje środkowe aktony mięśni naramiennych.
Ręce lekko ugięte w łokciach i opuszczone w dół, dłonie wewnętrzną stroną skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ćwiczenia wyprzedzają dłonie. Sztangielki podnosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni).
3. PODCIĄGANIE RAMION WZDŁUŻ TUŁOWIA
Aktywuje wszystkie aktony mięśni ramion, mięsień czworoboczny grzbietu (kapturowy). W pozycji stojącej, rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt wąski. Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy ramiona w kierunku brody, starając przemieszczać się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej dłoni. Ruch unoszenia kończymy, w momencie gdy dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i ruszania się tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci.
PLECY
1. WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA
Angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.
Pozycja w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Tubing chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy do brzucha (łokcie prowadzimy na boki). Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą i wolnym tempem.
2. MARTWY CIĄG
Aktywuje prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe oraz dwugłowe ud.
Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach, tubing rehabilitacyjny chwytamy nieco szerzej niż barki. Klatka wysunięta ku przodowi, tułów wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia – nie odchylamy go do tyłu, gdyż grozi to kontuzją. Nie wolno również dopuszczać do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygięcia pleców w łuk (szczególnie w dolnym odcinku). Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów (oczywiście cały czas jest on wyprostowany) robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru powinien być wolny i kontrolowany.
KLATKA PIERSIOWA
1. ROZPIĘTKI
Wykonanie ćwiczenia rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi przed sobą (palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać dłońmi o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest, by wykonać pełny zakres ruchu (by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) – im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia.
NOGI
1. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
Angażuje mięśnie prostowników grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe. Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach, gdyż zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom, szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by dłonie prowadzone były przez cały czas blisko ciała.
2. PRZYSIADY
Zdjęcia: Bartek Tura
