Ćwiczenia z piłką zdobyły w ostatnim czasie dużą popularność . Miłe skojarzenia, które wiążą się z tym przyrządem do ćwiczeń, nie są jedynym tego powodem. Trening z piłką jest skuteczną metodą kształtowania swojego ciała, która nie obciąża stawów. Dlatego nadaje się dla osób z dużą nadwagą, starszych, a nawet po urazach. Nie oznacza to, że z piłki nie mogą korzystać wszyscy zainteresowani tą zabawną metodą ćwiczeń.
Poza nieobciążaniem stawów do jej głównych zalet należą:
- Możliwość trenowania w domu,
- Mały koszt treningu (zakupi piłki),
- Zajmuje mało miejsca,
- Skuteczna,
- Ogólnorozwojowa,
- Ciekawa.
Jak wybrać piłkę gimnastyczną?
Przed rozpoczęciem treningu należy wybrać odpowiednią dla siebie piłkę. Większość producentów zapewnia metryczkę, która pozwala dopasować piłkę do swojego wzrostu. Standardowym podziałem jest:
Piłka a wzrost:
- żółta 45cm – 140-150cm
- czerwona 55cm – 150-165cm
- zielona 65cm – 165-175cm
- niebieska 75cm – 175-185cm
- czarna 85cm – 185-195cm
- srebrna 95cm – powyżej 195cm
Tworząc ten podział kierowano się ogólną zasadą: osoba siedząc prosto na piłce powinna mieć zgięte kolana pod kątem prostym. Oczywiście istnieją odstępstwa od tej reguły. Osobom starszym i mającym trudności ze swobodnym poruszaniem będzie wygodniej na większych piłkach, które zapewniają dużą stabilność. Komfort ćwiczeń można również zwiększyć nie pompując piłki do końca.
Zestaw ćwiczeń z piłką gimnastyczną
Wiele osób twierdzi, że ćwiczenia z piłką są nudne i monotonne. Nasza odpowiedź na ten zarzut: Każdy trening może być ciekawy, jeżeli go tak zaplanujemy. Poniżej kilka propozycji ćwiczeń, które na pewno urozmaicą twój trening.
Pierwsze ćwiczenie rozpoczynasz w pozycji leżącej z nogami ułożonym na piłce. Znajduje się ona pod twoimi piętami, dla ułatwienia może lekko zachodzić na łydki, ale nie dosięga kolan. Ćwiczenie polega na przesuwaniu jej stopami tak, by znaleźć się w pozycji: czubki stóp opierają się na krawędzi piłki, kolana są zgięte, a nasz tułów jest uniesiony do góry. Idealnie byłoby gdyby twój tułów i uda tworzyły prostą linię, jednak każdy z nas ma swoje ograniczenia, więc dla ułatwienia możesz nie wypychać bioder do góry. Następnie powracasz do pozycji wyjściowej.
Następnym ćwiczeniem są przysiady przy ścianie. Stajesz tyłem do ściany. Ustawiasz piłkę pomiędzy sobą, a ścianą na wysokości krzyża. Rozstawiasz stopy, ustawiając je lekko z przodu i możesz zaczynać. W czasie przysiadu biodra nie powinny schodzić niżej niż do poziomu kolan, co znów daje ci kąt prosty w zgięciu. Ćwicząc staraj się utrzymać ciężar ciała na piętach. W tym ćwiczeniu ważna jest precyzja więc zamiast na ilości przysiadów, skup się na ich prawidłowym wykonaniu. Nie musisz się śpieszyć.
Kolejnym ćwiczeniem są pompki. Rozpoczynasz w zmodyfikowanej klasycznej pozycji do pompek z szeroko rozstawionymi rękoma (idealny rozstaw jest odrobinę większy od szerokości twoich ramion), z udami opartymi na piłce i wyprostowanymi nogami. Następnie wykonujesz serię pompek. Ćwiczenie możesz utrudnić przesuwając piłkę bliżej stóp lub ułatwić ustawiając ją nawet pod biodrami.
Czas na brzuszki! Rozpoczynasz od ustawienia brzegu piłki pod dolną partią pleców, tak by kładąc się było ci wygodnie. Ugięte kolana i płasko ustawione stopy zapewnią ci stabilność. W czasie robienia brzuszków skup się na utrzymaniu piłki w bezruchu. W przeciwnym razie, ćwiczenie będzie nieskuteczne. Piłka poruszając się pod tobą podpiera twoje plecy pod każdym kątem, zabierając pracę mięśniom brzucha.
Kolejne ćwiczenie jest bardzo proste. Kładziesz się na plecach z szeroko rozstawionymi, ugiętymi nogami. Wkładasz piłkę pomiędzy kolana i ściskasz ją. Ćwiczenie wydaje się banalne, ale w czasie jego trwania twoje mięśnie ciężko pracują, więc skup się. Ważne jest powolne uciskanie, w które wkładasz dużo siły i równie wolne rozluźnianie. Możesz wzmocnić skuteczność ćwiczenia przez utrzymywanie napiętych mięśni brzucha i nieunoszenie dolnego odcinka pleców.
To ćwiczenie jest troszkę trudniejsze. Rozpoczynasz leżąc na piłce twarzą ku ziemi, piłka powinna się znajdować pod twoimi biodrami. Podeszwy stóp lub same palce oprzyj stabilnie o ścianę, dzięki temu się nie przewrócisz. Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia ku górze i powtórnym układaniu się na piłce. Twarz w czasie wykonywania ćwiczenia zawsze powinna być skierowana ku ziemi, staraj się nie wyciągać tułowia za wysoko.
Na zakończenie popracujesz nogami. Klękasz bokiem do piłki, unosisz pośladki, opierasz na piłce swój tułów, podparcie powinno się zaczynać poniżej klatki piersiowej, a kończyć na biodrze. Lewą lub prawą nogę wyciągasz wyprostowaną w poprzek. Ćwiczenie polega na unoszeniu jej. Opuszczając stopę staraj się nie układać jej na ziemi. Dla formalności dodam, że w czasie jednego treningu wykonujemy to ćwiczenie zarówno na lewą, jak i na prawą nogę.
Dla optymalnego efektu powinieneś wykonać wszystkie wymienione ćwiczenia w czasie jednego treningu, każde ćwiczenie powinno ci zająć około 45s, tak tylko tyle! Jest to efektywna 10 minutowa gimnastyka na dobry początek dnia. Pamiętaj też o lekkiej rozgrzewce przed jej rozpoczęciem i małym rozciąganiu po zakończeniu. Pozwoli ci to uniknąć kontuzji i zakwasów na drugi dzień. Życzymy miłego treningu!
Filmy z piłkami, które pokazują jak najlepiej wykonać ćwiczenie możesz obejrzeć na kanale: https://www.youtube.com/user/Rehafitness